Scăderea în greutate este adesea privită ca o cursă contra cronometru, mai ales în perioadele în care ne dorim rezultate rapide – înainte de concediu, evenimente importante sau după sărbători. Însă adevărul este că o slăbire sănătoasă, sustenabilă și sigură nu se măsoară în kilograme date jos peste noapte, ci în schimbări treptate ale stilului de viață.

Ce înseamnă o slăbire sănătoasă?

Specialiștii în nutriție și sănătate metabolică, precum cei de la Centers for Disease Control and Prevention (CDC), susțin că o slăbire considerată sănătoasă este între 0,5 și 1 kg pe săptămână. Asta înseamnă aproximativ 2 până la 4 kilograme pe lună.

Acest ritm este recomandat deoarece:

1. Permite organismului să se adapteze treptat la schimbările alimentare și de activitate fizică;

2. Reduce riscul de dezechilibre hormonale sau deficiențe nutriționale;

3. Scade riscul de efect „yo-yo” (recăpătarea rapidă a kilogramelor pierdute);

4. Favorizează pierderea de grăsime, nu de masă musculară sau apă.

De ce nu este bine să slăbești prea repede?

Slăbirea bruscă, mai ales când se bazează pe diete restrictive sau detoxuri drastice, poate duce la o serie de efecte adverse:

1. Pierderea masei musculare, nu doar a grăsimii;

2. Scăderea metabolismului bazal, adică organismul începe să consume mai puține calorii în repaus;

3. Dezechilibre hormonale (inclusiv probleme cu tiroida sau ciclul menstrual);

4. Deficiențe de vitamine și minerale, din cauza unei alimentații insuficiente;

5. Oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare.

În plus, atunci când kilogramele se duc rapid, există mari șanse ca acestea să se întoarcă la fel de repede, dacă nu sunt însoțite de o schimbare reală a stilului de viață.

De ce contează mai mult compoziția corporală decât cifra de pe cântar?

Un alt aspect esențial de luat în considerare este ce tip de greutate pierzi. Un program echilibrat de slăbire ar trebui să vizeze reducerea grăsimii corporale, nu a masei musculare. Asta înseamnă:

1. O alimentație variată și echilibrată, care include toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase);

2. Exerciții fizice regulate, inclusiv antrenamente de forță (nu doar cardio);

3. Hidratare optimă și somn suficient.

Câte calorii trebuie să reduci pentru a slăbi?

Pentru a pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână, este nevoie de un deficit caloric de aproximativ 500 kcal/zi. Pentru 1 kg pe săptămână, deficitul crește la aproximativ 1000 kcal/zi.

Aceste calcule trebuie însă adaptate fiecărui individ, ținând cont de:

1. Greutatea actuală;

2. Vârsta;

3. Nivelul de activitate fizică;

4. Starea de sănătate generală.

Este important ca acest deficit să nu coboare sub 1.200 kcal/zi pentru femei și 1.500 kcal/zi pentru bărbați, pentru a nu compromite sănătatea.

Slăbitul sănătos nu este o cursă, ci un proces echilibrat care presupune răbdare, constanță și alegeri inteligente. Un ritm de 2-4 kilograme pe lună este ideal pentru majoritatea persoanelor și oferă cele mai mari șanse ca rezultatele să se mențină pe termen lung. Dacă ai de slăbit un număr mare de kilograme sau suferi de afecțiuni medicale, este recomandat să colaborezi cu un medic nutriționist sau un dietetician licențiat, pentru un plan personalizat și sigur.

Surse:

• CDC

• Harvard Health Publishing

• NHS UK

• Mayo Clinic